سالم ترین چربی ها برای پخت و پز
چربی های اشباع شده مانند کره، روغن نارگیل، روغن نارگیل و گوشت خوک بهترین گزینه ها برای سرخ کردن و سرخ کردن عمیق هستند. این چربی‌ها در برابر گرما مقاوم هستند و در هنگام رسیدن به دمای بالا اکسید نمی‌شوند، همانطور که چربی‌های چند غیراشباع کمتر در روغن‌های گیاهی و دانه‌ها این کار را انجام می‌دهند.
برخی از چربی‌های تک غیراشباع مانند روغن زیتون نیز گزینه‌های خوبی برای پخت و پز با حرارت بالا هستند، زیرا در هنگام گرم شدن بسیار پایدار می‌مانند.
بهتر است هنگام پخت و پز در دمای بسیار بالا از روغن های گیاهی با PUFA بالا خودداری کنید. زمانی که این چربی ها حرارت داده می شوند، احتمال اکسیده شدن یا آسیب دیدن این چربی ها بیشتر است.
روغن آووکادو بکر (تصفیه نشده) که سرشار از چربی تک غیراشباع است نیز در مواجهه با دمای بالا به راحتی اکسید می شود.
در این زمان، شواهد نشان می دهد که روغن های گیاهی احتمالاً برای پخت و پز با حرارت کمتر برای مدت زمان کوتاه مناسب هستند. اما برای به حداقل رساندن هرگونه خطر، توصیه می کنیم با کره، گوشت خوک یا سایر چربی های پایدار در حرارت بپزید و از روغن آووکادو برای تهیه سس سالاد، سس مایونز یا سایر چاشنی هایی که نیاز به حرارت ندارند استفاده کنید.
از چه نوع چربی هایی باید اجتناب کنم یا به حداقل برسانم؟
توصیه می‌کنیم از مصرف چربی‌های ترانس (همچنین به عنوان روغن‌های نیمه هیدروژنه نیز شناخته می‌شوند) به دلیل اثرات نامطلوب آنها بر عوامل خطر بیماری قلبی اجتناب کنید.
خوشبختانه، انجام این کار آسان شده است، زیرا آنها در اروپا ممنوع شده اند و تا سال 2021 در حال حذف از عرضه مواد غذایی ایالات متحده هستند.
علم در مورد تأثیر روغن های گیاهی و دانه های فرآوری شده بر سلامتی کمتر روشن است. این روغن ها بسیار فرآوری شده و سرشار از چربی های غیراشباع امگا 6 هستند که اکثر ما در حال حاضر بیشتر از آنچه نیاز داریم دریافت می کنیم.
روغن‌های گلرنگ، آفتابگردان و سایر روغن‌های حاوی اولئیک بالا حداقل ۷۰ درصد چربی تک غیراشباع و امگا ۶ PUFA بسیار کمی دارند. این باعث می شود که آنها پایدارتر شوند و در هنگام گرم شدن کمتر آسیب ببینند. از سوی دیگر، آنها هنوز به شدت پردازش می شوند.
اگرچه در حال حاضر شواهد قطعی مبنی بر مضر بودن روغن‌های گیاهی یا دانه‌ها برای سلامتی وجود ندارد، توصیه می‌کنیم از چربی‌های طبیعی مانند کره، روغن زیتون و روغن نارگیل استفاده کنید و استفاده از اکثر روغن‌های گیاهی بسیار فرآوری شده را به حداقل برسانید.
سالم ترین چربی ها برای پخت و پز
چربی های اشباع شده مانند کره، روغن نارگیل، روغن نارگیل و گوشت خوک بهترین گزینه ها برای سرخ کردن و سرخ کردن عمیق هستند. این چربی‌ها در برابر گرما مقاوم هستند و در هنگام رسیدن به دمای بالا اکسید نمی‌شوند، همانطور که چربی‌های چند غیراشباع کمتر در روغن‌های گیاهی و دانه‌ها این کار را انجام می‌دهند.
برخی از چربی‌های تک غیراشباع مانند روغن زیتون نیز گزینه‌های خوبی برای پخت و پز با حرارت بالا هستند، زیرا در هنگام گرم شدن بسیار پایدار می‌مانند.
بهتر است هنگام پخت و پز در دمای بسیار بالا از روغن های گیاهی با PUFA بالا خودداری کنید. زمانی که این چربی ها حرارت داده می شوند، احتمال اکسیده شدن یا آسیب دیدن این چربی ها بیشتر است.
روغن آووکادو بکر (تصفیه نشده) که سرشار از چربی تک غیراشباع است نیز در مواجهه با دمای بالا به راحتی اکسید می شود.
در این زمان، شواهد نشان می دهد که روغن های گیاهی احتمالاً برای پخت و پز با حرارت کمتر برای مدت زمان کوتاه مناسب هستند. اما برای به حداقل رساندن هرگونه خطر، توصیه می کنیم با کره، گوشت خوک یا سایر چربی های پایدار در حرارت بپزید و از روغن آووکادو برای تهیه سس سالاد، سس مایونز یا سایر چاشنی هایی که نیاز به حرارت ندارند استفاده کنید.
از چه نوع چربی هایی باید اجتناب کنم یا به حداقل برسانم؟
توصیه می‌کنیم از مصرف چربی‌های ترانس (همچنین به عنوان روغن‌های نیمه هیدروژنه نیز شناخته می‌شوند) به دلیل اثرات نامطلوب آنها بر عوامل خطر بیماری قلبی اجتناب کنید.
خوشبختانه، انجام این کار آسان شده است، زیرا آنها در اروپا ممنوع شده اند و تا سال 2021 در حال حذف از عرضه مواد غذایی ایالات متحده هستند.
علم در مورد تأثیر روغن های گیاهی و دانه های فرآوری شده بر سلامتی کمتر روشن است. این روغن ها بسیار فرآوری شده و سرشار از چربی های غیراشباع امگا 6 هستند که اکثر ما در حال حاضر بیشتر از آنچه نیاز داریم دریافت می کنیم.
روغن‌های گلرنگ، آفتابگردان و سایر روغن‌های حاوی اولئیک بالا حداقل ۷۰ درصد چربی تک غیراشباع و امگا ۶ PUFA بسیار کمی دارند. این باعث می شود که آنها پایدارتر شوند و در هنگام گرم شدن کمتر آسیب ببینند. از سوی دیگر، آنها هنوز به شدت پردازش می شوند.
اگرچه در حال حاضر شواهد قطعی مبنی بر مضر بودن روغن‌های گیاهی یا دانه‌ها برای سلامتی وجود ندارد، توصیه می‌کنیم از چربی‌های طبیعی مانند کره، روغن زیتون و روغن نارگیل استفاده کنید و استفاده از اکثر روغن‌های گیاهی بسیار فرآوری شده را به حداقل برسانید.
پتانسیل خطرات مصرف لیمو ترش: تأثیرات بر اسناد دندان و بافتهای دهانی